Ikviens zina, ka joga sniedz milzīgu labumu ķermenim. Ir svarīgi, lai ar jogas vingrinājumu palīdzību jūs vienmēr varētu būt slaids un kustīgs. Lai atjaunotu ķermeņa dabisko formu, novājēšanas asanas ir lieliskas.
Svara zaudēšanas programmas sastādīšana
Asanu kompleksu svara zaudēšanai var patstāvīgi izveidot tie, kam jau ir zināma pieredze jogā.
Nodarbības sākumā ir jābūt iesildīšanai, tai atvēlētas 5-10 minūtes. Pēc tam asanas tiek izgatavotas dažādās pozīcijās. Ir svarīgi zināt, ka rīta joga ir visefektīvākā.
Līpojošas pozas
Labākās jogas asanas svara zaudēšanai ir griežamās pozas (Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, Sage poza utt. ). Tie aktivizē gremošanas sistēmu, attīra aknas un nieres. Kad zarnas darbojas labi, tās cīnās ar tauku nogulsnēm un atbalsta visu ķermeni.
Pozas stāvus
Lai veiktu asanas stāvot, jums jāapgūst ķermeņa līdzsvarošana. Viņi veido spēku muskuļos. Lai zaudētu svaru, ir lieliski piemēroti vingrinājumi Krēsls, Ērglis, koks, karavīrs, pusmēness, trīsstūris. Piemēram, krēsla poza stiprina mugurkaulu, kājas un gurnus. Asana Warrior izstiepj plecu, muguras augšdaļas, vēdera muskuļus. Pusmēness un trīsstūris stiprina apakšējās ekstremitātes, stiprina mugurkaulu un aktivizē gremošanas sistēmu.
Apgrieztās asanas
Šie vingrinājumi stimulē vēdera reģionu un vairogdziedzeri. Tie labi mazina spriedzi mugurā. Jogas praktizētājiem, lai zaudētu svaru, āsanu kompleksā obligāti jāiekļauj plecu statīvs un arkls. Mēģiniet noturēt šīs pozīcijas 60 sekundes.
Pozīcijas ar gludu muguras arku (zivis, tilts) ir ideālas.
Liekumi uz priekšu
Dariet tos sēdus vai stāvus stāvoklī. Šajā aspektā Face Down Dog, Uttansana, Upavishtha Konasana, Prazarita Padottanasana pozas ir ideālas. Tie nostrādā paceles cīpslas, stiprina teļus, liek darboties gremošanas orgāniem, noņem stresu un spriedzi.
Relaksējošas pozas
Visas jogas nodarbības beidzas ar relaksāciju. Tas ilgst no 5 līdz 10 minūtēm. Tas ļauj ķermenim nomierināties, mazināt trauksmi, stresu, kas, kā rezultātā, ietekmēs svara zudumu. Atpūtai varat izmantot Šavasanu, Balasana vai Bērna pozu.
Ļoti efektīvi ir dažas minūtes dienā atvēlēt meditācijai, lai nomierinātu prātu, pilnībā atslābinātu ķermeni.
Zemāk ir jogas komplekss svara zaudēšanai.
Asanu komplekss harmonijai
Piedāvātais jogas vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai ir izvēlēts tā, lai asanas harmoniski ietekmētu ķermeni. Labākai izpratnei vingrinājumi ir parādīti attēlos.
Tadasana jeb kalnu poza
Vingrinājumu ieteicams veikt starp vingrinājumiem vai kā atsevišķu asana, lai izlīdzinātu stāju. Lai veiktu Tadasana, jums jāpaceļ augšējās ekstremitātes uz augšu caur sāniem, velciet ķermeni uz augšu.
Saglabājot pozu, koncentrējieties uz galvenajiem ķermeņa muskuļiem. Elpošana caur degunu.
Uttanasana (noliekt uz kājām)
Uttanasana ir viena no galvenajām jogas asanām. Tas padara prātu un ķermeni mierīgu, izstiepj muskuļus augšstilbu zonā.
Lai pagatavotu Uttanasana, jums ir nepieciešams:
- Stāviet taisni, kājas atdala, rokas atslābiniet.
- Ieelpojiet un lēnām noliecieties uz priekšu. Ja ir grūti noturēt ceļus taisnus, varat nedaudz saliekties.
- Nolaidiet rokas, saskaroties ar grīdu, vai satveriet apakšstilbus.
- Turiet 30 sekundes.
- Ilgi izelpojot, pacelieties.
Kobras poza
Bhujangasana vai Cobra poza labi nostiprina mugurkaulu, sēžamvietu un izstiepj plecus.
Vingrinājums tiek veikts no guļus stāvokļa, ar seju uz leju. Lai paceltos, atspiedies uz apakšdelmiem, turiet elkoņus pie krūtīm. Ieelpojiet, vienlaikus iztaisnojot rokas. Mēģiniet pacelt ķermeņa augšdaļu augstāk. Palieciet asanā 30 sekundes. Izelpojot, dodieties uz sākuma stāvokli.
Jūs nevarat veikt asanu grūtniecēm un ar mugurkaula traumām.
Lejupvērsta suņa poza
Vingrinājums lieliski attīsta augšstilbu, ikru muskuļus, nostiprina augšējās ekstremitātes. Atvieglo sāpīgu menopauzi.
Suns sākuma stāvoklis Ar seju uz leju, stāvot četrrāpus, rokas un kājas plecu platumā. Izelpojot, lēnām paceliet sēžamvietu uz augšu, iztaisnojot apakšējās ekstremitātes. Turiet pozā no vienas minūtes līdz trim un dodieties uz sākuma pozīciju.
Virabhrdrasana jeb karotāja poza
Virabhrdrasana lieliski izstieps augšstilbu muskuļus un atvieglos muguras sāpes. Ir nepieciešams piecelties taisni, virzīt labo kāju uz priekšu, veicot izklupienu apmēram viena metra attālumā. Salieciet ceļu, līdz veidojas 90 grādu leņķis. Pēc tam vienlaikus paceliet iztaisnotās rokas uz augšu. Palieciet asanā piecus elpošanas ciklus un atkārtojiet to pašu, bet ar kreiso kāju.
Uttikhta Trikonasana vai trīsstūra poza
Lai veiktu Uttihta Trikonasana, jums ir:
- Novietojiet kājas 90-120 cm attālumā vienu no otras, kreiso pagrieziet par 90 grādiem uz āru, bet labo tikai par 45 uz iekšu. Paceliet rokas uz sāniem ar plaukstām uz leju.
- Izelpojot, galva pagriežas pa kreisi, noliecoties uz kreiso kāju. Rumps ir paralēls grīdai.
- Kreisā roka sasniedz pēdu, bet labā ir vērsta taisni uz augšu.
- Elpošana ir vienmērīga.
- Pēc vairākiem elpošanas cikliem pārejiet uz sākuma stāvokli.
Ardha Matsyendrsana jeb Zivju karaļa puspoza
Šis vingrinājums izstiepj mugurkaulu un nostiprina muskuļus, kas atrodas blakus mugurkaulam. Vingrinājums tiek veikts šādi:
- Sākuma pozīcija ir sēdus, nolieciet labo kāju aiz kreisās un novietojiet pēdu, tuvinot to iegurnim. Nospiediet kreiso elkoni uz labā augšstilba ārpusi, noliecieties uz labās rokas aizmuguri.
- Pagrieziet galvu pa labi, vēršot skatienu tālumā.
- Palīdzot ar kreiso roku, vairāk pagrieziet muguras lejasdaļu.
- Muskuļu maksimālās izstiepšanas pozīcijā veiciet vairākus elpošanas ciklus un dodieties uz sākuma stāvokli.
- Atkārtojiet citā veidā.
Salamba Shirshasana jeb stāvēšana uz galvas
Salamba Shirshasana lieliski padziļinās elpošanas ātrumu un atvērs mugurkaula, krūškurvja, diafragmas enerģiju, stiprinās vēdera muskuļus, palēninās sirdsdarbību un pazeminās asinsspiedienu.
Drošības nolūkos statīvu ieteicams novietot tuvu sienai.
Lai ievadītu Salamba Shirshasana, jums ir jāveic šādas darbības:
- Uzklājiet paklāju un nometieties ceļos tam blakus.
- Noliecieties, novietojot apakšdelmus paklāja vidū. Elkoņi plecu platumā.
- Savienojiet un savijiet pirkstus, veidojot bļodu ar plaukstām. Turiet savstarpēji savienotos pirkstus visas asanas garumā.
- Uzlieciet galvas vainagu uz paklāja tā, lai plaukstu bļoda pārklātu pakausi.
- Pievelciet ceļus pie galvas.
- Ieelpojot, noraujiet saliektos ceļgalus no grīdas un paceliet kājas ar nelielu grūdienu. Vienlaikus paceliet kājas.
- Kājas saliektas aiz muguras, piespiežot papēžus pie sēžamvietas.
- Kad jūtaties pārliecināts, lēnām iztaisnojiet kājas.
- Korpuss ir perpendikulārs virsmai.
Šavasana jeb relaksācijas poza
Šī asana pabeidz svara zaudēšanas vingrinājumu kompleksu. Tas veicina visa ķermeņa relaksāciju.
Ir nepieciešams apgulties, izpletīt apakšējās ekstremitātes ērtā attālumā, rokas ērti gulēt gar ķermeni, plaukstas uz augšu. Atpūtieties, aizvērtām acīm.
Koncentrējieties uz savu elpošanu. Mēģiniet izstiepties iekšā un ārā. Mēs iesakām noskatīties video "Joga svara zaudēšanai 30 minūtēs".
Kā atrast savu svara zaudēšanas pozu versiju
Joga ir indiešu asānu sistēma, kas atbalsta cilvēku veselību un piemērotību. Tikai ķermeņa un dvēseles harmonijā var sasniegt vēlamo rezultātu.
Lai svara zaudēšanas vingrinājumu izvēle būtu efektīva, ir svarīgi ņemt vērā šādus punktus:
- Lai ātri iegūtu vēlamo formu, nepieciešama nodarbību intensitāte.
- Ja jums ir veselības problēmas, izvēlieties vieglākas asanas.
- Ar spēka treniņu jūs varat gan zaudēt svaru, gan palielināt muskuļu apjomu. Tas jāņem vērā sievietēm, kuras vēlas kļūt slaidākas.
- Kad ir stiepšanās asanas, jums nav jāuztraucas par muskuļu masas palielināšanos.
- Pēc nodarbības sāpēm nevajadzētu būt, vienīgais izņēmums var būt DOMS.
- Citu sāpju sajūta norāda uz kļūdām asanas izpildē.
Jogas iespējas svara zaudēšanai
Nodarboties ar jogu svara zaudēšanai:
- Ķermenis saņem noteiktu fizisko aktivitāšu daudzumu, lai palīdzētu sadedzināt liekās kalorijas.
- Uzlabojas vielmaiņa.
- Cilvēks bez lielas piepūles pierod ēst pareizi, vienkārši nav vēlēšanās ēst neveselīgu pārtiku.
- Sistemātiski praktizējot jogu, cilvēks apgūst pareizas elpošanas prasmi ne tikai klasē, bet arī ikdienā. Ķermenis ir bagātināts ar skābekli.
Kompleksi tiek atlasīti tā, lai tiktu aktivizētas visas muskuļu grupas. Tātad, sēžamvieta pēc dažiem mēnešiem kļūs elastīga.
Tas ir svarīgi, jo ar sēžas muskuļiem ir grūti manipulēt. Regulāra vingrošana noņems taukus problēmzonās, muskuļi iegūs reljefu, uzlabosies locītavu kustīgums un lokanība.